МАСТНИ КИСЕЛИНИ

МАСТНИ КИСЕЛИНИ

 

 

 

 

 

 

Есенциални(незаменими) мастни киселини за здраве и производителност

Есенциалните мастни киселини (EFAs) играят важна роля в изграждане на мускулите и загуба на мазнини. Тази статия ще ви даде информация какво са есенциалните мастни киселини, как да ги получите чрез диетата и хранителните добавки, и какви са препоръчителните дневни дози за оптимални резултати.

 

В началото, когато сме се опитвали да качите мускулна маса, ви е било казано, че трябва да ядете храни с високо съдържание на протеин и ниско съдържание на мазнини. В действителност е така. Ако искаме да сте релефни, трябва да консумираме по-малко мазнини. Но трябва да знаете, че не всички мазнини са лошо и че има мазнини, който не само са здравословни, а и от тях се отслабва. Има някои мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули, да изгаря мазнини и да сте здрав. Тези мазнини се наричат незаменими мастни киселини, или EFAs за кратко.

 

Тези видове мазнини се считат за съществено важни, тъй като те трябва да бъдат получени чрез диетата и не могат да бъдат синтезирани в тялото. Човешкото тяло използва тези мазнини за много биологични процеси и много от тези процеси са от изключително значение за оптимизиране на тренировките и диетата ви. Е, как да разберем кои мазнини трябва да приемаме, какво правят те и колко трябва да приемаме? Това е просто .... просто продължавайте да четете и ще разберете!

 

                              Какво са Есенциални(незаменими) мастни киселини?

Има две семейства есенциални(незаменими) мастни киселини (EFAs). Това са омега 3 мастни киселини и омега 6 мастни киселини. Тези мазнини се считат за незаменими, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от организма. Омега 9 мастни киселини са необходими, но се смятат за не-есенциални, защото тялото може да произвежда малки количества от тях при условие, че има достатъчно есенциални(незаменими) мастни киселини EFAs в наличност.

 

Най-същественото нещо е да се спазва съотношението между омега-6 и омега-3. Идеалното съотношение е 4:1 или 3:1 Омега-6 към Омега-3, но обикновения човек има прием някъде между 10:1 до 25:1. Дори сериозни бодибилдъри са склонни да имат по-голяма степен на несъответствие в съотношението на омега мастните киселини. Това ще забави изключително не само мускулния растеж, възстановяването, както и загубата на мазнини, но също така ще доведе до редица здравословни проблеми.

 

                                                    Омега 3 мастни киселини:

  • Алфа-линоленова киселина(LNA)
  • Ейкозапентаенова киселина (Eicosapentaenoic Acid (EPA))
  • Докозахексаенова киселина (DHA)


Въпреки че всички три типа на омега-3 са важни, алфа-линоленова киселина(LNA) може да се превърне както в ЕРА така и в DHA. EPA и DHA омега-3 мастни киселини, които тялото изисква, но приемането на алфа-линоленова киселина(LNA) ще гарантира, че са изпълнени всички нужди.

 

                                                 Омега-6 мастни киселини:

  • Линолова киселина (LA)
  • Гамма линоленова киселина (GLA) 
  • Дихомогамма линолова киселина (DGLA)
  • Арахидонова киселина (АА)

Също като алфа-линоленова киселина(LNA) може да се превърне както в ЕРА така и в DHA, Линолова киселина (LA) може да се превърне в останалите 3 омега 6 мастни киселини.

 

Ролята на есенциалните мастни киселини (EFAs) за растежа на мускулите и загуба на мазнини

Как точно ще помогнат есенциалните мастни киселини (EFAs) при растежа на мускулите? Те действително работят чрез няколко различни пътища, за да помогнат в изграждането на мускулите. Единият начин, есенциални мастни киселини спомагат в процеса на растежа на мускулите е чрез процеса на образуването на ейкозаноиди. LNA и LA се метаболизират в ейкозаноиди. Ейкозаноиди могат да бъдат допълнително класифицирани в левкотриени, простагландини и тромбоксани.

Левкотриени, простагландини, тромбоксани изпълняват важни процеси в организма, простагландини са от особено значение за културисти. Това е така, защото простагландини служат за:

  1. Увеличаване на секрецията на растежен хормон
  2. Увеличаване на мускулния синтез на клетъчни протеини
  3. Увеличаване на чувствителността към инсулин
  4. Поддържане на необходимото тестостероново ниво

Всяка една от тези функции директно ще доведе до засилен мускулен растеж за силови атлети и културисти.

Есенциалните мастни киселини (EFAs) не само ще ви помогнат в процеса на растежа на мускулите, но и оказват влияние в образуването на мазнините и в обмяната на веществата. LNA, EPA и DHA увеличават липолизата (разрушаване на мазнини в тялото) и намаляване на липогенезата (образуването на мазнините в тялото). Повечето от мазнините ще се използват за производство на енергия и ще доведат до един много благоприятен ефект върху структурата на тялото.

Наред с посочените по-горе, есенциалните мастни киселини (EFAS) имат следните предимства и функции.

  •    Укрепване на имунната система
  •     Подобряване на издръжливостта
  •     Подобрява тренировките
  •     По-бързо възстановяване
  •     По-ниски нива на холестерол и триглицериди
  •     Помага за заздравяване на наранявания
  •     Подобрява съня
  •     Подобрява концентрацията
  •     Помага при лечение на артрит
  •     Подобрява кожни заболявания
  •     Подобрява на сърдечно-съдоватасистема
  •     Подобрява усвояването на мастноразтворимите витамини
  •    Намаляват възпалението 

Очевидно е, че това е един дълъг списък. Това просто служи да се докаже, че есенциалните мастни киселини( EFAS) са от огромно  значение и  не могат да бъдат пренебрегнати. Наличието на дефицит есенциалните мастни киселини( EFAS) ще доведе не само до множество здравословни проблеми, но сериозно ще повлияе на мускулния растеж  и загубата на мазнини. 

Какво количество трябва да приемаме?

Приемлив прием на омега-3 прием в момента се определя на 1.6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените. Изследванията показват, че по-високият прием може да бъде от полза. Това са препоръчителни приеми за насърчаване на оптимален растеж на мускулите, загуба на мазнини и здраве.

 

                                                                   Омега-3

  •      Мъже - 3-3.5 грама на ден от всички източници
  •      Жени - 2,5-3 грама на ден от всички източници

                                                                   Omega-6

  •      Мъже - 9-14 грама на ден от всички източници
  •      Жени - 7.5-12 грама на ден от всички източници

 

Най-добри източници на есенциални мастни киселини:

 

 

Трябва да се има в предвид е, че повечето храни са с високо съдържание на Омега-6, но с ниско съдържание на Омега-3

                                                               Омега-3

  •      Рибеното масло
  •      Лененото масло
  •      Орехи
  •      Сусам семена
  •      Авокадо
  •      Някои тъмни листни зелени зеленчуци (зеле, спанак, горчица Зелените, зеле, и т.н.)
  •      Рапично масло (студено пресовано нерафинирано и)
  •      Сьомга
  •      Скумрия
  •      Цели яйца

                                                              Omega-6

  •      Лененото масло
  •      Масло от гроздови семена
  •      Ядките на шам фъстъка
  •      Слънчогледовите семки (сурови)
  •      Маслиново масло, маслини
  •      Маслото от вечерна иглика

 

Рибеното масло, съдържащо в себе си незаменими омега 3 мастни киселини, необходими за поддържането на телесното здраве.

прочети още

Аминокиселините са основните градивни елементи на нашето тяло. Те са от жизненоважно значение за нашето здраве и някои от тях са силно свързани с HGH или човешки хормон за растеж на производството в тялото ни.

прочети още
/div>